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  •   核心力量_专业资料。核心力量训练的内容与方方法和核心力量的释义

      3 核心力量训练的内容与方 1 核心力量的释义 1.1 核心概念的界定 对于核心区域的概念,国内与国外专家学者的观点大体相近,仅 是叙述上存在一些差别。 通过查阅资料和走访相关专家, 得出在核心区域的界定上主要有以 下几种观点: 核心 (Core )通常上指我们所说的躯干, 包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。 Hasegawa Ian 认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌 肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[1] 。 核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨 盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群(J.H Pilates ) [2] 。 由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩 关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域, 所包含肌群有背部、 腹部和构成骨盆部的所有肌 群。 1.2 核心肌群的生理机制腰-骨盆-髋关节包括 29 块肌肉,都位于人体的核心部位,这 些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用。这些肌群对于人体在移动过程 中保持平衡有着重要意义。竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉,但对脊柱和骨盆的稳 定性具有重要意义。同时,竖脊肌与腹肌还互相配合,为人体在静止和运动中的各种技术动 作的完成提供支持和保证,在此骨盆肌群也参与工作。 骨盆带(pelvicgirdle)是由骨组成的一个环状的架构,附着上的肌肉对于稳定骨盆的正 常位置非常重要,特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面 相接融合,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差,在运动时肌肉收缩和拉长对 其施加的压力增加,加上内收肌力的薄弱,对耻骨极易造成损伤。因此,只有稳定住骨盆才 能保证髋关节肌群有效的工作。 2 核心力量训练的意义与作用 核心力量存在于所有运动项目中, 所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链, 强有 力的核心肌群对运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。 任何竞 技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。 核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主 要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。 研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩。例如:在对 12 名挪威足球运动员进行 为期 8 周以稳定性为主的悬吊训练后发现, 运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所 下降,双腿瞬时晃动差平均从 51%降低至 3%;运动员踢球一步起脚最大速度明显增加,骨 盆旋转稳定性明显提高。 由此得出, 在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提 高静平衡能力,可以有效的提高足球运动员的踢球速度。 2.1 稳定脊柱和骨盆核心区域就像是衔接上下半身的桥梁,其重要性就如同房子的地基 一般,不但会影响四肢的动作,更负有控制全身姿势正确与否的重责。 例如, 游泳运动员要想减少在水中的阻力, 其中重要的一条是减小身体在水中占用的空 间, 保持身体的水平直线性。 但如果核心力量的薄弱可致使运动员在运动过程中下肢下沉或 身体过度摆动,由此,加大了形状阻力,影响了运动成绩。花样滑冰运动员的单足提踵站立 是一种不稳定平衡状态, 若要使运动员在转体过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体转动 轴始终通过人体总重心,那么只有通过加强核心控制力的训练,竖脊肌稳固躯干,才能确保 运动员肢体绕纵轴旋转能力的增强,从而保证了高质量技术动作的完成。 2.2 改善控制力和平衡性运动员在跑动过程中,根据物理学关于转动力矩在封闭的个体 中保持恒定的原理, 下肢产生一个向前的转动力矩, 必然其他部位要产生一个相反的转动力 矩,这样才能达到平衡。此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡,那么在这个过程中强有 力的核心肌群能力起着承上启下的作用。 水上运动项目也是同理, 评价划船运动员技术动作的好坏, 不仅仅是看划桨技术动作的 外型和用力的大小,更主要的是看运动员的划桨技术效果,即船体的运行速度。许多划船运 动员在平稳的测功仪上表现出非常高的技术水准和力量水平, 但在实际比赛中, 船体运行的 速度并不快,原由之一在于作用于桨叶上的力量并没有完全形成推动船体向前运行的动力 桨, 而是为了控制船体的平衡, 在划桨的技术成分上有一部分的力量则成了维持船体稳定的 “平衡桨”。 2.3 提高能量输出核心肌群被视为一个盒子或者汽缸, 腹部肌肉在前, 背部和臀肌在后, 横膈肌作为盖板,盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时,核心肌群蓄积的能量 从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大,产能和储能也最多,无论 是短跑技术中的伸髋鞭打扒地, 还是跆拳道脚法里的后横侧踢击打, 看似脚对地面或人体的 作用, 而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力, 并通过闭合式的动力链向下肢形成有效 的动量传递。研究也表明:下肢和躯干力量好,身体稳定性强的网球运动员,其发球速度要 高于这方面弱的选手。原因是增加了力的转递速度,提高了技术动作的功效。 2.4 提高肢体协调工作效率有强大的核心力量作保证,躯干能够得到稳固的支持,四肢 的应力也能够随之减小, 由此肢体能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。 如自由体操运 动员在做跳跃时, 强有力的核心力量能够保证身体在空中的姿态, 肢体可在腾空中协调运动, 并能在落地时, 脚和手以控制的方式同时落地, 强大的核心肌群不仅是身体姿势变化的原动 肌,而深层次的小肌群扮演了稳定肌的角色,两者共同参与、协调配合,使得运动员的四肢 完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。 2.5 降低能量消耗通过肌电的研究表明:速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度, 在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。 协调能力好、 核心肌群力量强的运 动员在滑冰阶段, 能够很好的保持身体的平衡, 使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松, 避免无畏的能量损耗,而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力,由此加大了蹬离冰面瞬间的 功率,提高了蹬冰效果。另外,在上述提到的四肢能够协调自如的工作,这本身也是能量的 节省。 2.6 预防运动损伤运动员在进行快速发力动作时,强有力的核心肌群能够确保肢体在动 作过程中保持在正常的位置, 深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用, 这预防了急性 损伤的发生,否则,如果发力不正确,潜在的运动损伤发生的几率会大大提高,比如像下背 痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等,这些损伤会直接影响到训练的效果。例如,踢足球时,腿踢 球的动作会带动身体重心的转移,若核心部位失去稳定身体的功能,身体便会失去平衡,甚 至会损伤背部肌肉。 前世界最强壮的运动员 Sven Karlson 可以每只手负重 185 kg 步行,却因腰背疼痛而无 法戴上拳击手套,通过核心肌群的训练,背痛消失了,并以每只手负重 215 kg 行走的成绩 打破了自己保持的纪录。 法 核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、 稳定、 平衡等能力的 训练。稳定是核心前期训练的主要目的,核心力量训练是其他运动能力,诸如速度、灵敏、 协调等素质训练的基础[5] 。核心力量训练计划一个重要的原则就是在运动中使许多的肌 肉群协调的做功, 而不是在完成像重力举动作时将某个关节孤立起来做功, 稳定性训练的目 的就是要动员躯干深层的小肌群参与运动[6] 。 核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功, 就如同使上、下半身同时做功一样。 在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部 位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。核心 力量的训练就是要努力使整个机体协调起来, 确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳 定躯体,传输能量的作用。 根据所构成核心区域肌群的特性, 以及它在系统训练体系中所起的作用出发, 归结多年 的训练经验,现将训练方法手段示例如下: 1)不借助任何器械的单人练习。此类练习适用于核心力量练习初始阶段,目的在于使 运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体, 这种类型的练习得到了大多数专家的认 可和肯定,普遍认为是最基础的核心力量练习的手段。此类练习有很多,如仰卧挺髋(A) 、 仰桥(B)单臂俯撑控腹(C) 、腿臂交叉两头起(D)等。 2)运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。 在这种练习方式中, 运用最多的是在平衡球、 平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进 行的力量练习, 有效的动员躯干部深层肌肉参与运动, 并在动作过程中控制躯体始终保持正 确的运动姿态,从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。 例一:双腿置于平衡球上的支撑练习动作方法:将两腿并拢置于瑞士球上,两手撑地, 手臂与身体成 90 度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保 持均匀的呼吸,不要憋气。如果要进一步加强动作难度,可以采用单手支撑、在瑞士球下放 置半球式平衡球等手段。如图: 例二,单腿撑于平衡球上的旋髋练习,动作方法:平躺垫上,一腿置于瑞士球上,抬起 上体呈一直线,双臂伸展置于地面上;另一腿绕身体做内收外展的旋髋练习;保持均匀的呼 吸。如图: 例三,蹲起练习,徒手站立于平衡球上(A),两腿开立比肩稍宽,做蹲起的动作;或者 单脚站立于平衡球上的蹲起练习(B),呼气,向下蹲;吸气,站起。此类动作过程中要保持 脊柱处于中立位,不发生扭转或屈髋的动作。如想加大难度,可采用负重蹲起的练习方式 (C) 。如图: 3)使用综合器械进行的练习。诸如单、双足站立于平衡球上,做各种上肢持轻器械举、 推、拉,下蹲,躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类练习 增加了练习的难度, 一般适用于核心肌群能力在中级以上水平的运动员, 他们都经过了初期 的徒手或单一器械的训练, 能较好的控制身体, 在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。 这种练习的关键是使身体处于一种不平衡、 或者是在不稳定的运动器械上进行训练。 这 种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态, 达到训练神经-肌肉系统的平衡和 控制能力以及本体感觉的一种练习方式。 使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训 练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与,并使其得到发展和提高。 例一,单腿跪姿弓步后上拉,动作方法:单脚(左)站于平衡球上成弓步,后腿屈膝, 重心在两腿中间;做单臂(左)后上拉,或坐姿侧上拉后拉等。动作要求同正常身体姿态下 的要求;呼气向后拉,吸气向前;动作过程中控制身体,不能有旋转或者晃动。如图: 例二,持球旋转:俯卧于罗马椅(A),双脚固定,骨盆部置于罗马椅托板上,身体呈一 直线;双手持球,做上体绕脊柱的旋转动作,动作过程中保持躯干处于中立位,呼吸均匀。 随着运动员能力的增强可以加大训练难度,例如把罗马椅改换为瑞士球(B)。这个动作有效 的锻炼运动员核心区域的控制力和躯干肌力。 4) 各种 Pilates 练习形式。这是一项融合肢体和心灵(body andmind)的运动,训练 以 意志 力去 控制 身体 动作 。 Pilates 训练的 理念是 均匀 地强 化各 部位 的肌 群及 中心 轴 (coredynamic)的动力,在正确身体排列结构的要求下,用心体会每一块肌肉的延展、收 缩与控制,目的是加强人体核心肌群的力量,以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。 5) 睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习。 这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。 人体在无参照物的情况下 要想保持身体的平衡,主要依赖于肌肉的控制。例如,睁眼或闭眼的屈膝单腿站立或者蹲起 动作练习(如图 A) ,就能很好的锻炼核心肌群维持身体平衡的能力。若要增加难度,可以 采用让练习者跪立或站立于平衡球上(如图 B)做同样的动作等等方式。 6)在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核 心控制能力。例如,镜子模仿动作,动作方法:训练者(双)单腿站立,膝屈曲,髋屈曲, 背部平直,保持躯干稳定不左右摇摆;训练者模仿做同伴动作的镜面动作。随着躯体控制能 力的提高,可以增加训练难度,比如站立在平衡球上进行练习,动作加上上体的转动等。 7) 双人共同进行的练习。例如可以使用橡皮筋两个人同时练习,两人并行仰卧,将橡 皮筋分别套在练习者的左、右(内侧)脚的中心,同时做腿的内收动作; 或者是站姿的练习。 以上练习均按照小负荷多次数的训练原则,静力练习时间每组 15~30s,动力练习每组 重复 20 次以上,随着运动员能力的提高,可采用加大难度或提高强度的方法,以适应训练 需要,比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量,由徒手练习更换为有器械负荷的 练习,负重量逐渐加大,动作形式逐渐复杂等等。在训练中要严格控制身体姿势,并使呼吸 配合动作,强调神经系统的参与,一定要运动员体会到每一个动作的要点,做到“身到心到, 身心融合”。